Buddhistische Meditation: Ruhe und Einsicht
Fast alle Schulen des Buddhismus unterscheiden zwei Grundbewegungen der Meditation: den Geist zur Ruhe bringen und die Wirklichkeit klar sehen. Wer diese beiden Begriffe kennt, versteht auch Zen, tibetische Praxis und die moderne Achtsamkeit besser.
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Zwei Flügel eines Vogels
In den Lehrreden des Pali-Kanons, der ältesten vollständig erhaltenen Sammlung buddhistischer Texte, tauchen zwei Begriffe immer wieder als Paar auf: samatha und vipassanā. Samatha bedeutet Ruhe, Stille, Befriedung. Gemeint ist ein Geist, der nicht mehr von einem Gedanken zum nächsten springt, sondern bei einem Gegenstand verweilen kann. Vipassanā bedeutet wörtlich „deutliches Sehen“ und wird meist mit Einsicht übersetzt. Gemeint ist das unmittelbare Erkennen, dass alles, was erscheint, vergänglich ist, keinen festen Kern hat und, solange man daran festhält, zu Leid führt.
Spätere Lehrer haben die beiden gern mit den Flügeln eines Vogels verglichen. Ruhe ohne Einsicht führt in angenehme, aber folgenlose Versenkungszustände. Einsicht ohne Ruhe bleibt dagegen flackernd und theoretisch. Wie das Verhältnis im Einzelnen zu gewichten ist, darüber streiten die Schulen seit Jahrhunderten.
Samatha: Sammlung auf einen Gegenstand
Die klassische Samatha-Übung wählt einen einzigen Gegenstand und kehrt immer wieder zu ihm zurück. Am häufigsten ist das der Atem, wie er an der Nasenöffnung oder in der Bauchdecke spürbar wird. Die Lehrrede über die Achtsamkeit auf den Atem (Ānāpānasati-Sutta) beschreibt diesen Weg in sechzehn Schritten. Andere Gegenstände sind farbige Scheiben, ein Wort oder die Vorstellung von Licht.
Wer so übt, erlebt zunächst vor allem, wie unruhig der eigene Geist ist. Die Tradition nennt fünf Hindernisse: Sinnesverlangen, Ablehnung, Trägheit, Unruhe und Zweifel. Sie werden nicht bekämpft, sondern erkannt und benannt. Mit der Zeit tritt eine tiefere Sammlung ein, die in den Texten in vier Stufen der Versenkung (jhāna) beschrieben wird: von einer Freude, die noch mit Nachdenken verbunden ist, bis zu einem Zustand reinen Gleichmuts.
Vipassana: die vier Grundlagen der Achtsamkeit
Der wichtigste Text für die Einsichtsmeditation ist die Lehrrede von den vier Grundlagen der Achtsamkeit (Satipaṭṭhāna-Sutta). Sie lenkt die Aufmerksamkeit nacheinander auf vier Bereiche:
- den Körper: Atem, Haltungen, Bewegungen, die Bestandteile des Körpers
- die Empfindungen (vedanā): ob etwas als angenehm, unangenehm oder neutral erlebt wird
- den Geist (citta): ob er etwa gierig, abweisend, zerstreut oder gesammelt ist
- die Geistesobjekte (dhammā): die Lehrkategorien, mit denen Erfahrung geordnet wird
Anders als bei Samatha wird hier nicht ein Gegenstand festgehalten. Das Ziel ist, alles, was auftaucht, klar und ohne Einmischung zu bemerken. Im 20. Jahrhundert haben burmesische Lehrer daraus einflussreiche Methoden entwickelt. Mahasi Sayadaw lehrte, jede Erfahrung innerlich knapp zu benennen („heben, senken“, „hören“, „denken“). S. N. Goenka verbreitete weltweit zehntägige Schweigekurse, in denen der Körper systematisch von Kopf bis Fuß durchwandert wird.
| Merkmal | Samatha | Vipassana |
|---|---|---|
| Ziel | Ruhe, Sammlung | Einsicht in Vergänglichkeit und Nicht-Selbst |
| Gegenstand | ein einziger, festgehaltener | alles, was gerade auftaucht |
| typische Übung | Atemzählen, Kasina-Scheibe | Benennen, Körperdurchwanderung |
| Gefahr | Verweilen in angenehmen Zuständen | Unruhe, bloßes Grübeln |
Liebende Güte und die anderen „unermesslichen“ Haltungen
Neben Ruhe und Einsicht kennt der Buddhismus eine dritte große Übungsfamilie: die vier „unermesslichen“ Geisteshaltungen (brahmavihāra). Das sind liebende Güte (mettā), Mitgefühl (karuṇā), Mitfreude (muditā) und Gleichmut (upekkhā). In der Metta-Meditation werden gute Wünsche schrittweise ausgedehnt: auf sich selbst, auf einen geliebten Menschen, auf eine neutrale Person, auf jemanden, mit dem man Schwierigkeiten hat, und schließlich auf alle Wesen. Die Übung wird oft unterschätzt. Sie gilt in der Tradition nicht als Gefühlspflege, sondern als Schutz vor Härte in der eigenen Praxis.
Was westliche Achtsamkeit daraus gemacht hat
Die säkulare Achtsamkeit, wie sie seit 1979 im Programm MBSR gelehrt wird, stammt vor allem aus der Vipassana-Tradition. Übernommen wurden die Aufmerksamkeit auf Atem und Körper, das nicht urteilende Wahrnehmen und die Körperreise. Weggelassen wurden die Lehrkategorien, die ethischen Regeln und die Frage nach dem Ich. Das hat die Übung für Kliniken und Schulen zugänglich gemacht. Kritiker aus buddhistischen Kreisen sprechen allerdings von einer Achtsamkeit ohne Richtung.
Ein erster Versuch
Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie einen Wecker auf zehn Minuten und richten Sie die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausströmen des Atems an der Nasenöffnung. Zählen Sie still von eins bis zehn, einen Atemzug pro Zahl, und beginnen Sie dann wieder bei eins. Wenn Sie merken, dass Sie abgeschweift sind, fangen Sie ohne Tadel bei eins an. Das ist Samatha in seiner einfachsten Form. Wer ein paar Wochen so geübt hat, kann versuchen, das Zählen wegzulassen und einfach zu bemerken, was geschieht. Damit ist der erste Schritt in Richtung Vipassana getan.