Yoga Nidra: wach bleiben im Liegen

Ein alter Begriff, eine moderne Methode

Nidrā heißt im Sanskrit Schlaf. In älteren Texten ist yoganidrā der Schlaf des Gottes Vishnu zwischen zwei Weltzeitaltern, ein Ruhen, das zugleich höchste Wachheit ist. Die Methode, die heute unter diesem Namen gelehrt wird, stammt aus dem 20. Jahrhundert. Entwickelt hat sie Swami Satyananda Saraswati, der Gründer der Bihar School of Yoga in Munger (Indien). Er griff dafür Elemente aus tantrischen Übungen auf und verband sie mit Einsichten moderner Entspannungsverfahren. Sein Buch Yoga Nidra erschien in den 1970er-Jahren und machte die Übung weltweit bekannt.

Die sieben Phasen

Eine Yoga-Nidra-Sitzung dauert meist zwischen 20 und 45 Minuten. Man liegt auf dem Rücken, mit einer Decke zugedeckt, die Arme neben dem Körper. Die Anleitung folgt in der Regel diesen Schritten:

1. Vorbereitung: Ankommen, Wahrnehmung von Raum, Geräuschen und Körper, der Vorsatz, wach zu bleiben.
2. Sankalpa: ein kurzer, positiv formulierter Entschluss, der innerlich dreimal wiederholt wird, etwa „Ich bin ruhig und klar“.
3. Reise durch den Körper: Die Aufmerksamkeit springt zügig von Körperteil zu Körperteil, in einer festen Reihenfolge, meist beginnend beim rechten Daumen.
4. Atem: Beobachten oder Zählen des Atems, oft rückwärts von einer höheren Zahl.
5. Gegensätze: Empfindungen wie schwer und leicht, warm und kalt werden nacheinander und dann gleichzeitig vorgestellt.
6. Bilder: Eine rasche Folge innerer Bilder, zum Beispiel ein Sonnenaufgang, ein Tempel, ein See, oder eine längere geführte Vorstellung.
7. Sankalpa und Rückkehr: Der Entschluss wird wiederholt, dann kehrt die Aufmerksamkeit langsam in den Raum zurück.

Unterschied zu Shavasana und Körperreise

Äußerlich gleicht Yoga Nidra der Endentspannung Shavasana, die Anleitung ist aber viel strukturierter. Mit der Körperreise des MBSR-Programms (body scan) verbindet sie das Wandern der Aufmerksamkeit. Beim Body Scan verweilt man jedoch länger in jeder Region und nimmt wahr, was da ist. Yoga Nidra springt schneller und arbeitet stärker mit Vorstellungen. Beide Verfahren stehen dem autogenen Training nahe, das der Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz in den 1920er-Jahren entwickelte.

Was man erwarten kann

Viele Übende berichten nach Yoga Nidra von tiefer Ruhe und besserem Schlaf. Kleine Studien deuten auf eine Verringerung von Stress- und Angstempfinden hin. Die Datenlage ist allerdings dünn, und viele Untersuchungen haben methodische Schwächen. Die oft wiederholte Behauptung, eine halbe Stunde Yoga Nidra ersetze mehrere Stunden Schlaf, ist nicht belegt.

Realistisch betrachtet ist Yoga Nidra eine gut strukturierte Entspannungsübung. Sie ist leicht zugänglich, auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen, und eignet sich gut für den Einstieg in die Meditation. Für Menschen, denen das stille Sitzen schwerfällt, ist sie oft der erste Zugang überhaupt.

Einschlafen ist erlaubt, aber nicht das Ziel

Fast jeder schläft bei den ersten Versuchen ein. Das ist kein Scheitern. Die Übung will aber gerade die Schwelle zwischen Wachen und Schlafen erkunden. Hilfreich ist es, nicht direkt nach dem Mittagessen zu üben, den Kopf nicht zu weich zu lagern und sich vorzunehmen, jeder Anweisung zu folgen. Wer Yoga Nidra dagegen ausdrücklich als Einschlafhilfe nutzen möchte, übt abends im Bett und darf dabei einschlafen. Nur sollte man dann wissen, dass man eine andere Übung macht.

Für wen es nicht passt

Menschen mit Traumafolgen erleben geführte Bilder und das Liegen mit geschlossenen Augen manchmal als bedrohlich. Hier helfen Anleitungen, die die Augen offen lassen, keine Bilder vorgeben oder Rückzugsmöglichkeiten ausdrücklich anbieten. Wer in psychotherapeutischer Behandlung ist, bespricht die Übung am besten dort.