Achtsamkeit und MBSR: Meditation ohne Religion?
Kein Meditationsangebot ist im Westen so verbreitet wie die Achtsamkeit. Sie wird in Kliniken, Schulen und Unternehmen gelehrt und von Krankenkassen bezuschusst. Ihr Ursprung liegt in einem Kurs, den ein amerikanischer Molekularbiologe 1979 für Schmerzpatienten entwickelte.
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Die Entstehung
Jon Kabat-Zinn, promovierter Molekularbiologe, hatte bei Zen- und Vipassana-Lehrern meditiert. 1979 bot er am Medical Center der University of Massachusetts in Worcester einen Kurs für Patienten an, denen die Medizin nicht weiter helfen konnte: Menschen mit chronischen Schmerzen, Herzkrankheiten, Schlafstörungen. Er nannte das Programm Stress Reduction and Relaxation Program, später Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR. Religiöse Begriffe ließ er bewusst weg. Achtsamkeit definierte er als eine Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment richtet und nicht urteilt.
So läuft ein Kurs ab
Ein MBSR-Kurs ist streng aufgebaut und in vielen Ländern ähnlich:
- acht wöchentliche Gruppentreffen von etwa zweieinhalb bis drei Stunden
- ein ganzer Übungstag in Stille, meist zwischen der sechsten und siebten Woche
- tägliche Übung zu Hause von etwa 45 Minuten, meist mit Audioanleitungen
- Übungsformen: Körperreise (Body Scan), Sitzmeditation mit Atem, Körper, Geräuschen und Gedanken, sanfte Yogaübungen, Gehmeditation, informelle Achtsamkeit im Alltag
- Gespräche in der Gruppe über die Erfahrungen mit Stress, Gewohnheiten und schwierigen Gefühlen
Die erste Übung ist oft eine Rosine. Die Teilnehmenden betrachten, riechen und kauen sie so langsam, als hätten sie noch nie eine gesehen. Die Übung soll zeigen, wie viel man sonst im „Autopiloten“ erlebt.
Aus MBSR wird MBCT
In den 1990er-Jahren entwickelten drei Psychologen, Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale, auf Grundlage von MBSR die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Sie richtet sich an Menschen, die mehrere depressive Episoden hinter sich haben und Rückfällen vorbeugen wollen. Für diese Gruppe gibt es gute Belege, und in Großbritannien empfehlen die Behandlungsleitlinien die Methode. Daneben sind zahlreiche weitere Programme entstanden, etwa zur Suchtprävention, für Schwangere oder für Schulen.
Was belegt ist
Achtsamkeit gehört zu den am besten untersuchten Meditationsformen. Eine viel zitierte Meta-Analyse von Goyal und Kollegen erschien 2014 in JAMA Internal Medicine. Sie wertete 47 randomisierte Studien mit gut 3.500 Teilnehmenden aus. Ergebnis: Achtsamkeitsprogramme verringern Angst, depressive Symptome und Schmerz mäßig. Für Stress, Lebensqualität und andere Ergebnisse war die Beweislage schwächer. Gegenüber anderen aktiven Behandlungen wie Sport oder Verhaltenstherapie zeigte sich kein Vorteil. Das ist kein schlechtes Ergebnis, aber weit entfernt von den Heilsversprechen mancher Ratgeber. Mehr dazu im Beitrag Die Wissenschaft der Stille.
| Buddhistisches Vipassana | MBSR | |
|---|---|---|
| Rahmen | Lehre vom Leiden und seiner Überwindung | Gesundheit, Stressbewältigung |
| Ethik | Regeln (sīla) als Grundlage | kein ausdrücklicher Moralkodex |
| Lehrer | Mönche, Laienlehrer einer Linie | zertifizierte Kursleitende |
| Ziel | Befreiung, Einsicht ins Nicht-Selbst | Wohlbefinden, Selbstregulation |
Die Kritik
Aus buddhistischer Sicht wird eingewandt, MBSR habe die Übung von ihrem ethischen Rahmen gelöst. Achtsamkeit lasse sich so auch für Leistungssteigerung, Selbstoptimierung oder sogar militärische Zwecke einsetzen. Der Sozialwissenschaftler Ronald Purser prägte dafür das spöttische Wort „McMindfulness“. Kabat-Zinn selbst betont dagegen, dass MBSR aus dem „universellen Kern“ der buddhistischen Lehre schöpfe und Freundlichkeit fest einschließe.
Eine zweite Kritik betrifft Nebenwirkungen. Dass Meditation für einige Menschen belastend sein kann, ist inzwischen gut dokumentiert. Seriöse Kursleitende fragen deshalb vor dem Kurs nach psychischen Erkrankungen und raten im Zweifel zu einer anderen Form der Unterstützung.
Für wen es passt
MBSR ist ein guter Einstieg für Menschen, die mit Religion wenig anfangen können und eine klare Struktur schätzen. Der Kurs verlangt allerdings Einsatz: 45 Minuten täglich über acht Wochen sind für viele eine Herausforderung. Wer danach tiefer gehen will, findet in den buddhistischen, christlichen oder anthroposophischen Wegen die Fragen, die MBSR bewusst ausgeklammert hat.