Von ängstlich zu innerem Frieden: Meditation bei Angst

Was Angst mit Aufmerksamkeit zu tun hat

Angst richtet die Aufmerksamkeit in die Zukunft: auf das, was schiefgehen könnte. Ängstliche Menschen sind darin oft sehr geübt. Sie scannen Körper und Umgebung nach Gefahrenzeichen und spielen Szenarien immer wieder durch. Meditation setzt an genau dieser Gewohnheit an. Sie übt, die Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurückzuholen und Gedanken wie „Gleich passiert etwas“ als Gedanken zu erkennen, statt als Tatsachen.

Was die Forschung zeigt

Die Belege für achtsamkeitsbasierte Programme bei Angst sind vergleichsweise gut. Eine Meta-Analyse im Jahr 2014 fand mäßige Verbesserungen bei Angstsymptomen. 2022 verglich eine Studie in der Fachzeitschrift JAMA Psychiatry den achtwöchigen MBSR-Kurs mit dem Medikament Escitalopram bei Menschen mit Angststörungen. Beide Behandlungen wirkten nach acht Wochen ähnlich gut. Das ist ein bemerkenswertes Ergebnis. Es bedeutet aber nicht, dass Meditation für jeden die richtige oder einzige Behandlung ist. Die Studie betraf ein strukturiertes Gruppenprogramm mit Anleitung, keine App und keine Selbstversuche.

Wenn der Atem zum Problem wird

Viele Anleitungen beginnen mit dem Atem. Für Menschen mit Panikattacken kann genau das ungünstig sein. Die Aufmerksamkeit auf Atmung und Herzschlag kann das Gefühl verstärken, keine Luft zu bekommen. Das ist kein Versagen, sondern ein bekannter Effekt. Dann helfen andere Anker:

• die Füße: den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden spüren, die Zehen bewegen
• die Hände: einen Gegenstand in der Hand halten, seine Temperatur und Oberfläche erkunden
• Geräusche: die Geräusche im Raum und draußen aufnehmen, ohne sie zu benennen
• offene Augen: den Blick auf einen Punkt im Raum richten, statt die Augen zu schließen

Übungen, die erden

Die 5-4-3-2-1-Übung. Nennen Sie innerlich fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren, zwei, die Sie riechen, und eines, das Sie schmecken. Die Übung holt die Aufmerksamkeit über die Sinne in die Gegenwart und eignet sich auch in akuten Momenten.

Benennen. Wenn eine Welle der Angst kommt, sagen Sie innerlich ruhig: „Da ist Angst.“ Sie müssen sie nicht wegmachen. Das Benennen schafft einen kleinen Abstand, aus dem heraus man wieder handeln kann.

Wohlwollen. Viele ängstliche Menschen sind sehr streng mit sich. Die Übung der liebenden Güte aus dem Buddhismus kann hier ein Gegengewicht sein. Man wünscht sich still: „Möge ich sicher sein. Möge ich Ruhe finden.“ Das fühlt sich anfangs ungewohnt an, und genau darin liegt die Übung.

Beten. Für gläubige Menschen kann ein kurzes Gebet wie das Herzensgebet Halt geben. Die Wiederholung beruhigt, und das Gefühl, nicht allein zu sein, kann tragen.

Was Sie besser meiden

Lange Schweigeretreats, sehr intensive Atemtechniken und Übungen, die bewusst das Ich-Gefühl auflösen sollen, sind für Menschen mit ausgeprägter Angst eher ungeeignet, zumindest ohne erfahrene Begleitung. Auch die Erwartung, jede Sitzung müsse beruhigen, setzt unter Druck. Manchmal zeigt eine Sitzung vor allem, wie unruhig man ist. Auch das ist eine wertvolle Information.

Ein behutsamer Plan

Beginnen Sie mit fünf Minuten täglich, mit offenen Augen und einem Anker, der sich sicher anfühlt. Steigern Sie langsam. Wenn Sie in Behandlung sind, erzählen Sie Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten davon. Viele Verhaltenstherapeuten arbeiten inzwischen selbst mit Achtsamkeitsübungen. Und erlauben Sie sich, eine Übung abzubrechen, wenn sie gerade nicht hilft. Freundlichkeit mit sich selbst ist in der Meditation kein Zusatz, sondern ein Kern.