Die Suche nach Fokus: Meditation für bessere Konzentration
Konzentration ist in Zeiten von Benachrichtigungen und Dauererreichbarkeit knapp geworden. Meditation wird oft als Mittel dagegen empfohlen. Das ist nicht falsch. Es lohnt sich aber zu verstehen, was dabei eigentlich trainiert wird.
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Ein wandernder Geist
2010 veröffentlichten die Psychologen Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert im Fachjournal Science eine Studie, für die sie Tausende Menschen per Smartphone zu zufälligen Zeitpunkten befragt hatten. Die Teilnehmenden gaben an, was sie gerade taten, woran sie dachten und wie es ihnen ging. Ergebnis: In knapp der Hälfte der Fälle waren die Gedanken woanders als bei der gerade ausgeübten Tätigkeit. Und wer gedanklich abgeschweift war, fühlte sich im Mittel weniger glücklich. Der Titel der Studie fasst das zusammen: Ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist.
Die buddhistische Tradition hätte das nicht überrascht. Sie vergleicht den ungeschulten Geist mit einem Affen, der von Ast zu Ast springt.
Was Meditation trainiert
In einer Sammlungsübung geschieht immer wieder derselbe Kreislauf: Man richtet die Aufmerksamkeit auf einen Anker, schweift ab, bemerkt das Abschweifen und kehrt zurück. Die Forschung sieht in diesem Kreislauf ein Training mehrerer Fähigkeiten:
- Aufmerksamkeit halten: länger bei einer Sache bleiben
- Abschweifen bemerken: schneller merken, dass man woanders ist
- Lösen und zurückkehren: sich von einem Gedanken losmachen, ohne sich zu ärgern
Studien zeigen, dass Meditationstraining einzelne Aufmerksamkeitsleistungen verbessern kann, etwa die Fähigkeit, bei einer eintönigen Aufgabe wach zu bleiben. Die Effekte sind aber meist bescheiden und hängen stark davon ab, wie lange und regelmäßig geübt wird. Wunder für die Prüfungsvorbereitung sollte man nicht erwarten.
Übungen aus dem Osten
Atemzählen. Die klassische Anfangsübung in Zen und Theravāda: Zählen Sie die Ausatmungen von eins bis zehn und beginnen Sie dann von vorn. Wer sich verzählt oder bei 23 landet, beginnt wieder bei eins. Das ist ein ehrlicher Spiegel der eigenen Konzentration.
Kasina. Man betrachtet eine einfarbige Scheibe oder eine Kerzenflamme, schließt dann die Augen und hält das Nachbild innerlich fest. Die Yogatradition kennt als Verwandte das Trāṭaka, den ruhigen Blick in eine Flamme.
Übungen aus dem Westen
Konzentration auf einen Gegenstand. Die Anfangsübung der anthroposophischen Meditation: Denken Sie fünf Minuten lang ausschließlich über einen einfachen Gegenstand nach, etwa eine Büroklammer, und bleiben Sie streng beim Thema. Diese Übung trainiert das gerichtete Denken, nicht das Loslassen.
Ein Wort halten. Aus der Wolke des Nichtwissens: Nehmen Sie ein einziges kurzes Wort und kehren Sie zu ihm zurück, sobald ein anderer Gedanke auftaucht.
| Übung | Herkunft | trainiert vor allem |
|---|---|---|
| Atemzählen | Zen, Theravāda | Aufmerksamkeit halten |
| Kasina, Trāṭaka | Theravāda, Yoga | Sammlung auf ein Bild |
| Gegenstandskonzentration | Anthroposophie | gerichtetes Denken |
| Einwortgebet | christliche Mystik | Zurückkehren |
| Benennen | Vipassana | Abschweifen bemerken |
Fokus im Alltag
Die schönste Sitzmeditation nützt wenig, wenn danach das Handy alle drei Minuten klingelt. Einige Anregungen aus dem Geist der Übung:
- Eine Sache nach der anderen. Das Zen-Wort sinngemäß: Wenn du isst, iss. Wenn du gehst, geh.
- Übergänge markieren. Vor einer konzentrierten Arbeitsphase drei bewusste Atemzüge nehmen und festlegen, was genau jetzt zu tun ist.
- Störungen bündeln. Benachrichtigungen ausschalten und Nachrichten zu festen Zeiten lesen.
- Pausen ernst nehmen. Konzentration erschöpft sich. Eine kurze Gehpause stellt sie eher wieder her als das Scrollen durch Nachrichten.
Wie lange, bis es wirkt?
Die meisten Menschen bemerken nach einigen Wochen täglicher Übung, dass sie Abschweifen schneller registrieren. Wer mehr will, verlängert die Sitzungen langsam und wählt einen Weg, der auch nach dem Anfang noch trägt. Der Beitrag Die Rolle des Denkens hilft zu entscheiden, ob eher eine Loslass- oder eine Denkübung zu Ihnen passt.